Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan menaikkan gula darah—makanan IG tinggi (>70) seperti nasi putih atau roti tawar menyebabkan lonjakan insulin, lalu crash energi dan lapar cepat. Karbohidrat kompleks dengan IG rendah (<55) melepaskan glukosa perlahan, menjaga kadar 70-100 mg/dL postprandial. Penelitian di Diabetes Care menunjukkan diet IG rendah menurunkan HbA1c 0,5-1% dalam 3 bulan tanpa obat.

Pilihan karbohidrat kompleks:

  • Nasi merah: 100g = IG 50, serat 1,8g. Ganti nasi putih secara bertahap 50:50.
  • Ubi jalar kukus: 100g = IG 44, kalium tinggi. Panggang sebagai camilan.
  • Quinoa: 100g matang = IG 53, protein lengkap. Campur salad atau bubur.

Menu harian contoh:

  • Sarapan: oatmeal (IG 55) + pisang + kacang.
  • Makan siang: nasi merah 100g + ikan bakar + sayur.
  • Malam: ubi rebus + telur + brokoli.

Makan porsi kecil setiap 3-4 jam, hindari jus buah (IG tinggi). Dalam 2 minggu, energi stabil, ngantuk siang hilang, dan berat badan turun 0,5-1 kg tanpa kelaparan.