Protein (0,8-1,2g/kg BB) dan lemak sehat memperlambat pengosongan lambung, mengurangi respons glukosa 30-50% dibanding karbo saja. Studi di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan hidangan seimbang (40% karbo, 30% protein, 30% lemak) menjaga gula darah <140 mg/dL 2 jam setelah makan.

Sumber protein & lemak sehat:

  • Telur rebus: 1 butir = 6g protein, 5g lemak. Sarapan 2 butir.
  • Alpukat: ½ buah = 15g lemak MUFA, serat 7g. Oles roti gandum.
  • Ikan salmon: 100g = 20g protein, 13g omega-3. Panggang 2x seminggu.

Aturan piring seimbang:

  • ½ piring sayur non-tepung (bayam, brokoli).
  • ¼ piring protein (ayam/telur/ikan).
  • ¼ piring karbo kompleks (nasi merah/ubi).
  • Tambah lemak: 1 sdm minyak zaitun atau ¼ alpukat.

Contoh makan siang: salmon panggang + quinoa + salad alpukat. Hasil: kenyang 5 jam, gula darah stabil, dan nafsu makan terkontrol tanpa obat penurun gula.